Hrana za povećanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase jedna je od svrha mnogih ljudi koji idu u teretane. Moramo imati na umu da je jedna stvar smršavjeti ili pokušati održati tijelo zdravim radeći neke vježbe, a druga dobiti mišić. Za postizanje ovog cilja potrebna je rutina vježbanja i primjerene navike, kao i pravilna prehrana. Zapravo, jedan od najčešćih problema ljudi koji pokušavaju povećati svoju mišićnu masu je nastojanje da ispravno izvode trening, ostavljajući po strani hranu. Zbog važnosti toga, u ONsalusu vas obavještavamo o namirnicama za povećanje mišićne mase r.

Hranjenje je ključno

Hrana sudjeluje u mnogim funkcijama našeg tijela, osim što osigurava vitamine i hranjive tvari potrebne za naše zdravlje . Kada pokušavamo povećati mišićnu masu, hrana je jedan od uključenih elemenata i koji moramo uzeti u obzir. Internet nam je dao mogućnost informiranja, ali mnogo puta pronalazimo stranice ili oglase koji osiguravaju čudesne rezultate, s kojima da u kratkom vremenu dobijemo mišićnu masu, a ponekad i s malo napora; nešto nemoguće. Neadekvatna prehrana može biti pogubna za zdravlje, ali neadekvatna prehrana vježbanjem ili uzimanjem dodataka prehrani čiji su nuspojave i kontraindikacije nepoznati mogu biti još opasniji. Najpoželjnije je otići do stručnjaka jer će vam on moći na personaliziraniji način pokazati dijetu koja se prilagođava vašim fizičkim potrebama. Na taj način možete povećati mišićnu masu uz uvjet da doprinosite pravilnoj prehrani i bez štete vašem zdravlju.

Kakva bi trebala biti dijeta

Kad je cilj dobiti mišićnu masu, moramo osigurati našem tijelu odgovarajuću količinu ugljikohidrata, kao i bjelančevine koje sudjeluju u stvaranju mišića. Postoje ljudi koji vjeruju u potrebu za gutanjem veće količine ugljikohidrata nego što njihovo tijelo treba da bi brže dobilo mišiće; Neki stručnjaci smatraju ovo nepotrebnim jer će preostale kalorije, koje naše tijelo više ne sagorijevaju, postati masti. Zato je odlazak specijalistu također važan, jer više ne preporučuje najadekvatniju prehranu, već i količinu koja je naznačena za svaku osobu.

Što nam je potrebno za povećanje mišićne mase

Za povećanje mišićne mase moramo pružiti svom tijelu niz namirnica koje pružaju energiju potrebnu za vježbanje, kao i stvaranje mišićnog tkiva.

  • Protein. Ključno je stvoriti mišićno tkivo i regenerirati mišićna vlakna koja se tijekom treninga razbijaju.
  • Ugljikohidrata. Oni su potrebni za pružanje potrebne energije kako bi naše tijelo moglo raditi tijekom treninga.
  • Masnoće. Moraju biti nezasićene masti, neophodne za proizvodnju testosterona koji sudjeluje u stvaranju mišićnih vlakana poboljšavajući kvalitetu mišića. Osim toga, testosteron pomaže izvesti tijekom treninga i oporaviti se kasnije.
  • Voda. Temeljni hidrat prije, za vrijeme i nakon treninga. Moramo uzeti u obzir da je 60% mišića sastavljeno od vode. Dehidracija utječe na fizičku sposobnost, tako da uvijek moramo imati vodu pri ruci.
  • Podijelite obroke . Normalno je jesti oko tri puta dnevno; Preporučljivo je povećati mišićnu masu za 5 ili 6 obroka dnevno s razmakom od dva sata između svakog, kako bi se regulirala razina glukoze i osigurala potrebna energija tijekom dana.
  • Antioksidansi. Potrebne su za promicanje oporavka i rast mišića. Vitamini C i E prisutni u naranči, limunu, avokadu ili orasima bogati su antioksidansima.

zob

To je jedna od najpotpunijih žitarica, bogata proteinima, ugljikohidratima, vitaminima, mastima, mineralima i elementima u tragovima, što je čini jednom od najboljih opcija za povećanje mišićne mase. Zobena kaša nudi puno energije, osim što duže zasitiva, usporava probavu i doprinosi u dobrim mastima. Osim proteina, ugljikohidrata, vitamina, minerala i elemenata u tragovima, zob pruža veliku količinu vlakana koja će spriječiti probleme sa konstipacijom .

U ovom članku možete saznati više o svojstvima zobi.

jaja

Jedan od najboljih izvora kvalitetnih proteina, s vrlo niskom razinom masti u žumanjku. Postoje oni koji radije konzumiraju samo bijelu, odvajaju žumanca, i oni koji to ne čine. Istina je da količina masti u žumanjku ovisi o podrijetlu jajeta, odnosno o tome kako se piletina hranila i pod kojim uvjetima je narasla. Farme sadrže veću količinu omega 3. masnih kiselina, a jaja žumanjka sadrže antioksidante, minerale i vitamine A i B, osim hranjivih sastojaka kao što su lutein i holin. Kao rezultat toga, kvalitetno jaje konzumirano cjelovito osigurava cjelovitiju prehranu. Na kraju, moramo se sjetiti rizika konzumiranja sirovih jaja od salmoneloze. Neki stručnjaci kažu da je kuhano jaje najbolja opcija da ovaj proizvod konzumirate na siguran način dobivajući sve njegove prednosti za povećanje mišićne mase.

Pileća prsa, crveno meso i riba

Pileća prsa sadrže kvalitetne bjelančevine i pružaju nisku razinu kalorija, pa je to još jedna namirnica koja je ugrađena za povećanje mišićne mase. Mršavo meso daje prirodne bjelančevine i kreatin, osim što sadrže cink, željezo, kalcij, kalij, vlakna, jod, natrij, vitamine. Ova vrsta mesa sadrži malo štetnih zasićenih masti i pružaju ugljikohidrate potrebne za energiju.

S druge strane, neke su ribe bogate mršavim proteinima koji pomažu u gubitku masti i njeguju mišiće kvalitetnim proteinima. Tuna je vrlo bogata proteinima i lako se metabolizira u tijelu, osim što sadrži omega 3.

Ostala hrana

  • Orašasti plodovi i mahunarke . Omogućuju proteine ​​biljnog podrijetla. Bogate su zdravim mastima, proteinima i vlaknima, pa ih je vrlo korisno konzumirati između svakog obroka. Doprinose pravilnoj sporoj probavi, pri čemu njihove aminokiseline duže ostaju u tijelu sprječavajući gubitak mišićne mase preko noći.
  • Smeđa riža To je druga hrana koja se obično uključuje za povećanje mišićne mase. Za razliku od bijele riže, integralni dio sadrži više vlakana, sadrži više lipida, proteina i vitamina B i E.
  • Quinoa. Bogata esencijalnim aminokiselinama, izvor je hidrata i pruža potrebnu energiju za trening, uz pružanje željeza i kalija.
  • Špinat. Ovo povrće ima glutamin, aminokiselinu koja sudjeluje u razvoju mišićne mase. Osim toga, doprinosi boljoj izdržljivosti i mišićnom tonusu.
  • Mliječni proizvodi Oni s malo masti sadrže kvalitetne životinjske bjelančevine i osiguravaju bitne hranjive tvari za mišiće.

Ovaj je članak samo informativan, jer nemamo moć propisivanja medicinskih tretmana ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvih stanja ili nelagode.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Hrani za povećanje mišićne mase, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju Tjelesne aktivnosti.

savjeti
  • Odmor je ključ za postizanje mišićne mase. Na početku je preporučljivo trenirati jedan dan, a drugi odmarati. Kad tijelo ima prihvatljiv mišićni tonus, može se uvesti dva dana treninga s jednim odmorom.

Preporučeno

Kognitivni pristup učenju i obrazovnoj informativi u visokom obrazovanju
2019
Zašto me pete svrbe
2019
Savjeti za čišćenje pluća pri zatvaranju
2019